50代で実感、「体力」の大切さ。働きながら整える私のヘルスケア - Be Ambit Life

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50代になってから、以前より強く意識するようになったものがあります。

それは、体力です。

「健康のために体力つけなきゃ」と思ったから、だけではありません。

私はまだまだやりたいことがたくさんあります。

• 仕事で新しい成果を出したい
• ふらっと旅行にも行きたい
• ゴルフでもっといいスコアを出したい
• 友達と美味しいものを食べて、楽しくお酒も飲みたい

そう考えたときに、

「これ、全部こなすには体力が絶対に必要なんだよね」

と、実感するようになりました。

でも、このやりたいことを“こなすため”だけに体力が必要なわけではなく、“やりたい”という気持ちを持ち続けるためにも体力が必要だと思っています。

私は、体力が落ちるとメンタルまで落ちやすいと感じています。だからこそ、体力とメンタルの両方をケアして、心身のバランスを保つことが大切なんだと思っています。

運動をしたり、食事を意識したり、身体をメンテナンスしたり。

一方で、疲れたときはちゃんと休んだり、好きなことをして気分転換したり。

完璧にできているわけではありませんが、年齢を重ね、ようやく今の自分に合う方法を見つけてきました。

今回は、ITコンサルタントとして働きながら、私が日常で実践している運動・食事・身体のメンテナンス、そしてメンタルや睡眠との付き合い方について、リアルなヘルスケアを書いてみたいと思います。

私がヘルスケアを意識するようになった理由

私が健康管理を意識するようになったきっかけは、30代後半の頃。

仕事のストレスで精神的にかなり疲れていた時期がありました。

何をするにも気力が湧かず、休日になっても出かける気になれない。そんな状態を見かねた友人に「少し、身体を動かしてみたら？」と言われ、朝の散歩を始めました。

最初は近所を歩くだけ。

それが1か月ほど続き、ウォーキングからジョギングへ、そしてジムへと少しずつ変わっていきました。

身体を動かすと、不思議と気持ちも軽くなる。

体力がついてくると、メンタルが落ちた時も、以前より回復しやすくなった。

そんな経験から、私の中では、

「メンタルと体力は、別々のものではない」

という感覚が強くなりました。

だから今も、メンタルが落ちたときには「気持ちの問題」とだけ考えず、身体の状態も見るようにしています。

そのために私が普段やっていることを、ここから紹介していきます。

運動することで「体力」を維持

私のヘルスケアの中で、まず意識しているのが運動です。

とはいっても、毎日ハードなトレーニングをしているわけではありません（笑）。

無理なく続けられる運動を、生活の中に入れておく。

これが今の私の基本です。

週1回のジムで有酸素＋筋トレ

現在は週1回、ジムに行っています。

若いころは「痩せるために運動しなきゃ」と思っていました。

でも、それだけを目的にすると、なかなか続かない（笑）。

今は、「運動しないと仕事ができない、メンタルの調子が……」という、半ば強迫観念から続けています（笑）。

なので、今は痩せることよりも、体力や筋力を落とさないことを意識しています。

30代後半から運動を続けていますが、年齢を重ねるにつれて、何もしないと体力や筋力が落ちていくスピードが、だんだん速くなっているように感じます。

まるで、昇りではなく降りのエスカレーターに乗っているようなもの。

だからこそ、「自分が動ける状態」をできるだけ長く維持したいと思っています。

本当は、筋トレは2～3日おきにした方がよいと思っているのですが、仕事をしながらだとなかなか難しい。

そのため、今は週1回のジムで、1回の中でできるだけ全身を鍛えるようにしています。

1回行くと、だいたい1時間半～2時間ほどジムに滞在します。

ジムに着いたら、まず血圧を測定。

その後、クロストレーナーで有酸素運動を30分。そのあとにマシンで筋トレをしています。

クロストレーナーは途中で投げ出したくなるのですが、ドラマを見ることで、最後までやりきっています（笑）。

• クロストレーナー（有酸素運動）　30分・強度4
• チェストプレス（胸・二の腕）　15回×3セット・15kg
• アブダクター（お尻）　15回×3セット・18kg
• アダクター（内腿）　15回×3セット・18kg
• レッグプレス（太もも・お尻）　15回×3セット・30kg
• レッグエクステンション（太もも・前）　15回×3セット・20kg
• ロータリートルソー（お腹・腹斜筋）　15回×3セット・20kg
• ラットプルダウン（背中）　15回×3セット・20kg

時間に余裕があるときは、ここに他のマシンを追加します。逆に時間がないときは、メニューを減らすこともあります。

週1回のヨガ

ジムとは別に、週1回オンラインヨガもしています。

ジムで身体を動かすのとはまた違って、普段伸ばさない箇所まで、深く呼吸しながらゆっくり動かすので、1日中デスクワークで凝り固まった身体を、少しずつ緩めていく感覚があります。

「今日はちゃんと運動したぞ！」という達成感よりも、身体の隅々までを動かしながら、緩める時間という感覚に近いです。

1日8,000歩を目標にする

特別な運動だけでなく、普段どれくらい動いているかも意識しています。

目標は1日8,000歩。

私は会議も商談も自席でのオンライン参加がほとんどで、デスクワークが中心です。

意識しないと一日の大半を座って過ごすことになります。

そこで、仕事以外ではなるべく身体を動かすことを意識して、1日8,000歩をひとつの目安にしています。

毎日必ず8,000歩ではなく、1週間平均で8,000歩程度になればOK、くらいの感覚です。

とはいえ、朝や帰宅後にわざわざウォーキングに行くわけではありません。

普段の生活の中で、どうしたら自然に歩数を増やせるかを考えています。

平日は出社するだけで、だいたい7,000歩程度。

以前は、歩数が少ない日は帰宅後にウォーキングしようかと思ったこともありましたが、一度家に帰るとまた外出するのが億劫で、結局歩数は目標に届かず‥。

性格的に、何か目的があれば行けるかも？と考え

お昼休みに少し離れたカフェまでコーヒーを買いに行くことをルーティンにしてみました。

意外とこれが続き、出社の時は毎日の日課になっています。

これで500歩程度。

仕事の合間に気分転換にもなるので、一石二鳥です。

平日の歩数の目安

• 通勤　…　6,500歩程度
• お昼休みにカフェへコーヒーを買いに行く　…　500歩程度
• 仕事中の移動など　…　そのほか

こうして、だいたい8,000歩前後になるようにしています。

一方、休日は自転車で移動することも多く、意識して歩かないと全然歩数が出ません。

そこで、隣駅のスーパーまで歩いて買い物に行ったり、「ウォーキングに行く！」ではなく、何か目的を作って歩くようにしています。

Apple Watchとも連動しているので、スマホを持ち歩いていなくても歩数を確認できます。

「今日はあと○歩か」と分かると、

「じゃあ、ちょっと遠回りして帰ろうかな」

と、自然に歩く気になります（笑）。

とはいえ、休日に記事を書いたり、ドラマを見たりで家で過ごし、ほとんど歩かない日もありますが、それはそれでいいかなと思い、1週間平均で見るようにしています。

私にとって8,000歩は、毎日達成しなければいけないノルマではなく、普段から身体を動かすための目安です。

姿勢も意識するようになった

もう一つ、最近意識しはじめたのが姿勢です。

転職してデスクワーク中心の生活になってから、ある時、左の肩から肩甲骨あたりが何となく痺れているような感覚がありました。

ちょうどその頃、ヨガやジムに行けない時期が重なって、身体を動かす機会も減っていました。

「これはちょっとおかしいな」と思い、整形外科でレントゲンを撮ってもらったところ、骨には異常なし。

背中や肩まわりがかなり凝り固まっていて、ストレートネックもあり、首や肩まわりに負担がかかっている状態でした。

そこで、まずは応急処置として、マッサージや鍼、ストレッチなど、専門家の手を借りて身体をほぐしました。

特にストレッチジムでは、身体が固まっていると肩が内側に巻き込みやすく、姿勢を意識するだけでは正しい姿勢を作るのが難しいということを教えてもらいました。

今までは「姿勢を正す」というと、単純に背筋を伸ばせばいいと思っていたんです。

でも実際には、肩甲骨・肩・頭、それぞれの位置を意識することが、姿勢を整えるうえで大切なのだと改めて理解しました。

正しい姿勢って、立ち姿も美しいんです。

改めて自分の姿勢を見てみると、今までの私は、くまのプーさんみたいな姿勢だった気がします（笑）。

デスクワークをしていると、気づかないうちに首が前に出たり、肩が内側に入ったりします。

いわゆるストレートネックや巻き肩ですね。

今は、仕事中もできるだけ「姿勢を意識する」だけではなく「肩甲骨の位置は合ってる？」「頭の位置は？」と各部位に意識を向け、整えるようにしています。

そして、ヨガやストレッチで肩や背中を動かし、正しい姿勢を取りやすい身体にしていくことも意識するようになりました。

一度身体に不調が出たことで、「運動する時間」だけではなく、普段の姿勢も大事なんだなと実感しました。

家でも身体をほぐせるように、いくつかグッズを使っています。

• 筋膜ローラー
• トレーニングチューブ
• マッサージ・ストレッチボール

特に、肩まわりや背中、お尻や脚などが凝っているなと感じたときに、家で手軽に使えるので重宝しています。

テレビの前にヨガマットを敷き、寝る前に1日の凝りをほぐすことで、眠りの質も上がる気がします。

食事は「我慢」より、無理なく続けられること

運動と同じくらい、毎日の食事も大切。

**「食べたもので身体は作られる」**という言葉を聞いてから、特に意識するようになりました。

でも私は、健康のために食べたいものを全部我慢する生活はしたくありません。

だって、美味しいものを食べるのも人生の楽しみだから（笑）。

朝食は毎日食べるように

以前は朝食抜きが当たり前でしたが、最近は毎朝食べるようにしています。

転職してから始業が8：30になり、通勤時間も長くなって、家を出るのは7時過ぎ。

昼食までが長い（笑）。

客先なので、朝から自席で何かを食べるのもちょっと躊躇する。

それなら家でちゃんと食べていこう、と思うようになりました。

ただ、朝食の内容はこの1年くらいで結構変わっています。

バージョン1：スムージー中心

豆乳＋バナナ＋きな粉＋黒ゴマのスムージー、ヨーグルト

→ 手軽でよかったのですが、これだけだと朝から身体が冷えるような感覚があり、見直すことに。

バージョン2：しっかり朝食

全粒粉トースト、ゆで卵、作り置きの野菜、ヨーグルト

→ トーストを食べるようになってからは身体が温かくなる感覚はありましたが、私には朝から少し量が多く、重く感じるようになりました。

バージョン3：現在の朝食

ゆで卵、ヨーグルト、バナナ、豆乳＋プロテイン

→ 今が夏ということもあり身体の冷えも感じにくく、量も今の私にはちょうどいい。

と、1年くらいの間に朝食の内容もいろいろ変化してきました。

今はバージョン3が基本ですが、これに決めているわけではありません。

前日の夕食を食べすぎた日はバージョン1にしたり、逆に前日の食事が軽かった日はバージョン2にしたりと、その日の身体の状態に合わせて組み替えています。

その中でも、今は特にタンパク質をしっかり摂ることを意識しています。

昼食は野菜中心のお弁当

平日の昼食は、お弁当が基本です。

外食や社食、コンビニという選択肢もありますが、外食が続くとどうしても食べすぎてしまうし、コンビニの食事が続くと添加物も気になります。

最近は19時頃には帰宅し、自宅で夕食を食べる機会も増えたので、昼食にも夕食にも使える作り置きを常備するようになりました。

作り置きしたおかずを中心に、ふるさと納税で買った鮭やお肉などを組み合わせて、毎朝お弁当を用意しています。

もちろん、お弁当にはご飯も入れています。私はお米が大好きなのですが、実はご飯を食べるのは昼食までと決めています。

というのも、なぜか夕食にご飯を食べると、私の場合は翌朝までお腹に残っているような感じがして、身体が重いんです。

そのため、食べたいお米は朝や昼に楽しんで、夜は控える。

これも、今の自分の身体に合わせてできたマイルールの一つです。

よく作る作り置き

• にんじんと卵のサラダ
  にんじん1本をスライスし、ゆで卵2個と合わせて酢だけで味付け
• 鶏むね肉
  塩鶏、塩こうじ焼き、鶏むね肉ときゅうりの梅和えなど
• れんこんのきんぴら
• 春雨サラダ
• なすの素焼きの胡麻ドレ和え
• ナムル

お弁当をデスクで食べたあとは、以前紹介したコーヒー散歩へ。

昼食後に少し歩くところまでが、今では平日のルーティンになっています。

外食もお酒も楽しむ

一方で、外食もします。

友達と食事に行くこともあるし、お酒も飲みます。

外食は平均すると週2〜3回くらい。

本当は週2回くらいにしたいのですが、結局3回になっています（笑）。

私は、頑張って仕事をしたあとに、仲のいい友人と美味しい食事とお酒を楽しむのが大好きです。

仕事帰りに「ご飯行かない？」と、急に誘ったり誘われたり。

タイミングが合えばそのまま一緒に飲みに行くし、誰とも予定が合わない日は、近所の行きつけのお店に一人で行くこともあります。

健康を意識するあまり、好きなものを全部我慢してしまうと、私の場合はたぶん続きません。

だから、

食べるときは楽しむ。その代わり、普段の食事で調整する。

このくらいのバランスが、今の私にはちょうどいいと思っています。

1日、1週間で食事のバランスを考える

食事は、摂取カロリーとPFC（タンパク質・脂質・炭水化物）のバランスを意識しています。

特別なものを食べるというより、

「普段の食事をなるべくバランスよくする」

というくらいです。

とはいえ、毎日食べたものや栄養バランスを自分ですべて把握するのは難しいので、私は食事管理アプリの「あすけん」を使っています。

体重や基礎代謝などを登録すると、1日の摂取カロリーやPFCバランスの目安が表示されるので、食べたものを入力しながら、

「今日は脂質が多かったな」

「タンパク質が足りていないな」

と、自分の食事を振り返るようにしています。

実際に記録してみると、それまで気づかなかったことも結構あります。

その一つがお酒。

ビールはカロリーが高いことは知っていました。

でも、あすけんに登録するようになってから、**自分が1日に摂っているカロリーや糖質の中で、ビールの占める割合が意外と大きいことに改めて気づき、**普段飲むお酒をビールからハイボールに変えました（笑）。

もちろん、毎日きっちり目標どおりバランスよく食べられるわけではありません。

外食をした日はカロリーが多くなったり、PFCバランスが偏ったりすることもあります。

そんなときも、「昨日食べすぎた！」と気にしすぎるのではなく、翌日の食事を少し調整する。

さらに、1日だけではなく1週間くらいの単位でもバランスを見るようにしています。

前日の夕食を食べすぎたら翌朝の内容を変えたり、逆に食事が軽すぎた日は翌日しっかり食べたり。

先ほど紹介した朝食を、その日の状態によって組み替えているのもその一つです。

体重や体脂肪も記録しています。

体重の数字ばかりを気にするのはよくないと思っていますが、私には**「このくらいだと身体が動きやすい」と感じる体重の範囲**があります。

そこから大きく増えてしまったときは、そのままにせず、食事や運動を少し見直して早めに戻す。

食べすぎた日があってもいい。でも、それが毎日にならないようにする。

今はそのくらいの感覚で、食事と体重のバランスを取るようにしています。

サプリは食事の補助として

サプリもいくつか取り入れています。

これは人それぞれだと思いますが、私はサプリを取り入れているときのほうが、なんとなく体調が安定しているように感じます。

朝の寝覚めがよかったり、以前より風邪をひくことが少なくなったり、だるさを感じにくかったり。

もちろん、サプリだけのおかげとは思っていません。

運動や食事、睡眠なども含めて日々の生活を整えることが基本。

そのうえで、私にとってサプリは「お守り」のような存在として続けています。

現在飲んでいるのは、

• BENISAN
• マルチビタミン＋鉄
• 亜鉛
• ビオチン

など。

以前はエクオールを飲んでいましたが、現在はBENISANに変更しました。

あくまで食事の補助という位置づけで、**「サプリを飲んでいるから大丈夫」**とは考えていません。

基本は毎日の食事。

そのうえで、不足が気になる部分を補うくらいの感覚で取り入れています。

身体のメンテナンスも、自分のケアのひとつ

ここまで書いてきた運動や食事は、日常の中で自分でできること。

それに加えて、定期的に身体のメンテナンスもしています。

仕事をしていると、肩や背中などに疲れが溜まることもあるので、月1〜2回くらい、マッサージやストレッチで身体をほぐしてもらいます。

自分でやるストレッチとは違って、人の手でしっかり伸ばしたり、ほぐしたりしてもらうと、それだけで癒されている気もします（笑）。

「疲れてから行く」というより、身体のメンテナンスの時間として考えています。

「ちょっと身体がつらいな」というときには、鍼灸を利用することもあります。

自分でストレッチしたり、運動したりするだけではどうにもならないときは、プロの手を借りる。

これも、長く元気に動くための方法のひとつだと思っています。

メンタルが落ちたときは、まず回復する

どれだけ身体を整えていても、仕事をしていれば疲れるし、気持ちが落ちることもあります。

そんなときに、私は無理に「元気にならなきゃ」とは思いません。

Netflixを見たり、漫画を読んだり、電子書籍を読んだり。

ときには漫画喫茶に行って、ひたすら漫画を読むこともあります（笑）。

「今日はもう何もしない！」

と決めて、現実から一旦離れる。

悩みのことばかり考えてしまう頭を、強制的に別のことに向ける。

これも私にとっては、ちゃんとした回復方法です。

あとは、美味しい食事とお酒。

そして、気の合う友達との会話。

くだらない話をして笑って、美味しいものを食べて、お酒を飲んで。

こういう時間が、私にとってはかなりいい気分転換になっています。

頑張っている友人と話すと、「私も明日から頑張ろう」とエネルギーをもらうこともあります。

完全に疲れ切っているときに、無理してジムに行くわけではありません。

まず休む。

気分転換する。

美味しいものを食べる。

少し元気になってきたら、また身体を動かす。

私の場合は、この繰り返しです。

「休むこと」と「身体を動かすこと」の両方が、心身のバランスを取るために必要。

そう考えています。

最大の課題は「睡眠」。ここはまだ改善中

ここまでいろいろ書いてきましたが、実は私にも苦手なものがあります。

睡眠です（笑）。

仕事が終わってからが、私の自由時間

仕事が終わって、家事をして、それからようやく自分の時間。

そこから、読書をしたり動画を見たり、猫と遊んでいると、

「もうこんな時間？」

となる。

翌日仕事なのは分かっているんですけどね（笑）。

さらに我が家には猫が2匹いるので、夜中に突然、大運動会が始まることもあります（笑）。

夜中に何度も起こされてしまうと、睡眠も途切れがちになります

そして睡眠が足りないと、翌日は身体も気分もいまひとつ。

ここでもやっぱり、身体とメンタルはつながっているんだなと感じます。

少しでもよく眠れるように、マットレスだけはいいものを使おうと思い、シーリーのマットレスを買いました。

以前は腰痛に悩むこともあったのですが、このマットレスに変えてから、私の場合は腰の痛みを感じることがほとんどなくなりました。

寝心地もよく、以前より眠りにつきやすくなったように感じています。

睡眠時間そのものは、生活習慣や猫の大運動会（笑）もあって、なかなか思いどおりにはいきません。

でも、眠る環境だけはできるだけ整えておきたい。

毎日使うものだからこそ、寝具にはお金をかけてもいいかなと思っています。

寝る前のルーティンを作ったり、寝る前に猫と遊び疲れさせたり、お風呂の時間を意識したり。

少しでも睡眠の質を上げられるように、いろいろ試しています。

とはいえ、まだまだ改善中。

健康管理の記事を書いているのに、睡眠だけは完璧じゃない（笑）。

でも、こういう「まだできていないこと」があるのも、リアルなヘルスケアかなと思っています。

健康診断も病院も。「気になったら放置しない」

日々の生活習慣だけではなく、健康診断や病院も、自分の身体を管理するために必要なものだと思っています。

健康診断で定期的に身体の状態を確認する。

歯科検診も3か月に1回受けています。

そして今年は、大腸の状態を確認するため、大腸内視鏡検査も受ける予定です。

特に何か症状があるわけではありませんが、50代になったこともあり、一度きちんと調べておこうと思い、受けることにしました。

また、身体に気になることがあれば、

「まあ、そのうち治るでしょ」

と長期間放置せず、必要なら病院で診てもらうようにしています。

健康管理というと運動や食事に目が向きがちですが、定期的に検査を受けたり、身体の変化を確認したりすることも、ヘルスケアのひとつだと思っています。

まだまだ元気で、仕事も遊びも楽しみたい

ここまでいろいろ書いてきましたが、私が運動したり、食事を意識したり、身体をメンテナンスしたりしているのは、

「健康な人になりたいから」

というより、まだまだやりたいことがあるからです。

仕事でも、まだ新しいことに挑戦したい。

旅行にも行きたい。

ゴルフもしたい。

友達と美味しいものを食べて、お酒も飲みたい。

そして、友達にはよく、

「80歳までは元気でいてよ」

と言っています（笑）。

80歳になっても、一緒に美味しいものを食べて、くだらない話をして、遊んでいたい。

そのためにも、今から少しずつ自分の身体を大事にしておきたいと思っています。

体力を落とさないように身体を動かす。

食事は我慢しすぎず、普段の中で調整する。

疲れたら身体をメンテナンスする。

メンタルが落ちたら、まず休む。

そして、睡眠は……まだまだ改善中（笑）。

完璧にはできていません。

でも、体力があることは、メンタルが落ちたときに戻ってくる力にもなるし、これからの人生の選択肢を減らさないための土台にもなる。

だから私は、これからも無理のない範囲で自分の心と身体をケアしながら、仕事も遊びも欲張っていきたいと思っています。

健康管理の方法は、人それぞれ。

今回ご紹介したのは、あくまで私が自分の身体と付き合いながら続けている方法ですが、同じように「まだまだ仕事も遊びも楽しみたい」と思っている方に、何かひとつでも参考になることがあれば嬉しいです。

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